心内专家告诉我:每天多吃10克它,精准“击破”冠状动脉粥样硬化!
2021-12-24 GMT+8 AM 09:55
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国外一项前瞻性研究团队得出了关于膳食纤维与心血管疾病间的关系,通过6~10年的随访观察了25万人,每天增加10g膳食纤维,可以减少14%的心血管疾病发病风险,减少27%的冠状动脉粥样硬化死亡风险。

 

膳食纤维是什么?它为什么能帮助我们改善心血管?已经得了冠状动脉粥样硬化,做完心脏支架,吃它还有效吗?

 

膳食纤维,国人吃太少了!

 

膳食纤维是国际上公认的第七大营养素,是一种植物物质,含有多糖、寡糖、木质素等等。它的神奇之处在于,它能够不被人体小肠消化吸收,而在人体大肠能部分或全部发酵,“喂养”肠道细菌,产生一些有益的小分子物质,被人体吸收再利用。

 

这种神奇之处,让它被称为人体的“益生菌”。

 

中国营养学会建议,成人每天摄入膳食纤维25~30克,但研究显示,我国居民每天摄入膳食纤维仅10.9克,仅有建议值的三分之一!

 

膳食纤维,精准“击破”冠状动脉粥样硬化!

 

近年来,流行病学研究已经获得了很多证据,证实膳食纤维能够降低心血管疾病的发病风险。而它对人体的益处,即使是已经确诊冠状动脉粥样硬化,做了心脏支架,也依然非常有效。

 

① 降低血脂、胆固醇水平

 

膳食纤维在排出人体的过程中,会结合大量水分,吸附肠道内的脂肪酸、胆固醇等,再加上富含膳食纤维的食物中,同时也含有丰富抗氧化活性成分、植物雌激素、多酚、微量元素等,多种元素叠加能够有助于降低血脂,减少心血管疾病发病风险。

 

国外有研究证实,每天摄入5~10克可溶性膳食纤维,能够降低10%~15%的低密度脂蛋白胆固醇水平。降低低密度脂蛋白,对每个做完心脏支架的患者都非常重要,能够有效防止复发!

 

② 有助于控制血糖水平

 

质地柔软的可溶性膳食纤维在进入小肠时,会溶于水,形成胶样薄膜,覆盖在肠道表面,能够有效减慢其他物质的吸收过程,延缓餐后血糖水平升高,也能减少脂肪吸收。冠状动脉粥样硬化患者,若同时患有高血糖,在每顿饭中增加膳食纤维的比例,受益无穷!

 

③ 帮助实现健康体重

 

膳食纤维能够延缓食物在胃里的排空速度,增加人的饱腹感,不容易觉得饥饿,自然就能减少不必要的进食,减少热量,控制健康体重。

 

④ 有助于肠道健康,缓解便秘

 

膳食纤维在大肠中能够被肠道细菌发酵,促进肠道有益菌的生长繁殖,同时作为粪便的“骨架”,吸满了水分的膳食纤维能让大便变得松软,刺激肠道蠕动,加快粪便排泄,缓解便秘。

 

特别是对中老年冠状动脉粥样硬化患者,便秘、用力解大便,都是引发心梗的高危事件。多补充膳食纤维,对规律排便有很大的帮助。

 

怎么补够膳食纤维?

 

补充膳食纤维可不是多吃点蔬菜这么简单,冠状动脉粥样硬化人的补充方法更要讲究!

 

① 谷薯类做主食

 

全谷物是非常优秀的膳食纤维来源,在加工过程中保留了外面的麸皮,膳食纤维和营养元素都更多。

 

例如:糙米、大麦、燕麦、小米、黑米、荞麦、玉米等。建议大家在煮饭时,增加部分全谷物,比如一半糙米一半大米,用电压力锅做,口感非常好!

 

② 做菜多加豆

 

杂豆类的膳食纤维含量一般在5%以上,属于优质来源,做菜时有意加些豆子,好吃又营养。例如:黑豆、芸豆、红豆、绿豆、豌豆、青豆、小扁豆、鹰嘴豆等。坚果中也有较多的膳食纤维,不过由于脂肪含量高,每周仅建议吃75克。

 

③ 多吃蔬菜水果,尤其是菌菇

 

蔬菜中的膳食纤维含量在1%~5%之间,菌类优势更明显。建议冠状动脉粥样硬化患者每天吃够500克蔬菜,200~350克新鲜水果,这样也能保证足够的膳食纤维摄入。

 

参考文献

 

[1]张鑫毅,孙建琴. 膳食纤维的血脂调节功能及其对心血管疾病的预防作用[A]. 中国疾病预防控制中心达能营养中心.营养健康新观察(第三十五期):膳食营养与血脂异常[C].:中国疾病预防控制中心达能营养中心,2007:5.

[2]刘楠,孙永,李月欣,吴培凤.膳食纤维的理化性质、生理功能及其应用[J].食品安全质量检测学报,2015,6(10):3959-3963.